The Power of One
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Yesterday, I was encouraging a friend and I told her, “You’re someone’s Oprah and I’m someone’s Tyler.”
It’s not always going to be easy. You’re going to feel defeated and discouraged. Don’t stop. Someone needs you. Someone looks up to you. Somebody needs you to be “their person.” The person that makes them want to pursue their purpose, their passion and their heart’s desire. Be that person for them. You be the one.
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“reduslim quando assumerlo ci si allena regolarmente e con costanza, il corpo si abitua”, spiega Hayley Psaki, M.S., R.D., C.D.N., nutrizionista clinico della NASM. “Riconosce che sta
per arrivare l’ora dell’allenamento e il corpo immagazzina automaticamente parte di ciò che ha consumato sotto
forma di grasso”.
Gli scienziati dell’esercizio fisico hanno studiato a lungo se esiste un momento ottimale della giornata in cui sudare per evitare l’aumento di peso. La risposta è un chiaro sì.
Cosa sanno i ricercatori su esercizio fisico e perdita di peso
In una serie di studi pubblicati nel 2015, gli scienziati hanno scoperto che le persone che facevano esercizio fisico tre volte alla settimana tra le 5 e le 9 del mattino e di nuovo tra le 13 e le 17 perdevano più peso rispetto a quelle che si allenavano più tardi nel corso della giornata, secondo un articolo del Journal of the American Dietetic Association.
Inoltre, gli studi hanno rilevato che le persone che si allenavano costantemente alla stessa ora ogni giorno avevano meno fluttuazioni nei loro livelli di energia, cosa che può portare a un aumento di peso.
Come decidere l’ora in cui allenarsi? Può essere utile considerare il vostro attuale programma di sonno, suggerisce Jamie Jensen-Dias, Ph.D., C.D.E., ricercatore sulla perdita di peso presso la Texas A&M. Se il vostro corpo è naturalmente stanco alle 22.00 ma la sveglia suona alle 6.00, provate ad allenarvi a quell’ora. Se invece siete naturalmente stanchi alle 8 del mattino e la sveglia suona alle 6, provate ad allenarvi nel pomeriggio.
“Identificando i vostri ritmi corporei naturali, imparerete a capire quando la vostra energia viene
interrotta più facilmente”, spiega Jensen-Dias.
Una cosa è provare un nuovo programma di allenamento e vedere se lo si rispetta. Ma come si fa a capire se quel programma fa la differenza nell’aspetto e nelle sensazioni?
Un modo per scoprirlo è iscriversi a uno studio in cui le persone vengono assegnate in modo casuale a un gruppo che può ricevere o meno un qualche tipo di intervento – in questo caso, un orario specifico per l’esercizio fisico.
In questo studio, pubblicato su Obesity nel febbraio 2019, i ricercatori hanno analizzato i dati di 26 uomini e donne che hanno partecipato a un trial di perdita di peso di sei mesi chiamato LIVAT.
Metà dei partecipanti sono stati randomizzati
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Nello studio, i ricercatori hanno esaminato le abitudini alimentari, di consumo e di esercizio fisico di 2.894 persone con diabete reduslim numero di telefono (it.reduslim.health) tipo 2 o prediabete.
Le persone sono state valutate in due momenti: in primo luogo,
circa cinque anni dopo aver iniziato un programma di perdita di
peso per il prediabete che prevedeva una camminata di 30-60 minuti almeno tre volte alla settimana;
in secondo luogo, dopo un ritardo di 9-12 mesi.
I risultati? Complessivamente, le persone che hanno
mantenuto una routine di esercizio fisico costante avevano il 28% di
probabilità in meno di riprendere peso e il 31% di
probabilità in meno di riprendere più peso di quello perso alla fine
dei loro programmi rispetto a coloro che non l’hanno fatto.
Naturalmente, questo non significa che attenersi a una routine di sei mesi ogni anno sia il modo più
efficace per perdere peso. Anche se è vero che l’esercizio fisico aiuta a mantenere il
peso, gli esperti dicono che i benefici per la salute del cuore dell’attività fisica sono sufficienti da soli a
motivare la maggior parte delle persone a fare qualcosa di
attivo ogni settimana.
Bere acqua, soprattutto se si sta cercando di perdere peso, potrebbe sembrare un controsenso.
Ma gli scienziati hanno scoperto che l’acqua è molto più di quanto sembri.
“L’acqua è davvero essenziale per il nostro corpo”,
afferma S. Allan Stewart, PhD, professore di biochimica e
biologia cellulare presso l’Università del
Colorado a Boulder. “È necessaria per la vita e questo si riflette nella quantità di acqua presente nel nostro corpo”.
L’acqua contribuisce ai processi metabolici ed è un canale che permette alle sostanze di entrare nelle cellule.
Ma, nonostante questo ruolo importante, la maggior parte degli americani non beve abbastanza.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle
malattie, nel 2017 solo il 43% delle persone di età compresa tra
i 20 e i 64 anni ha bevuto in media la quantità d’acqua raccomandata in un periodo
di due giorni.
Il consumo medio era ben al di sotto di quanto
raccomandato dagli esperti. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, si dovrebbe bere l’equivalente di almeno 90 once (2,6 litri) di acqua ogni giorno, e di più se si fa attività fisica.
Alcuni studi hanno rilevato che bere acqua prima e dopo i pasti può anche aiutare a perdere peso, anche se non è chiaro il motivo preciso.
Ma se state cercando di perdere qualche chilo, anche l’acqua può essere uno strumento
prezioso per aiutarvi a farlo.
Cosa c’è da sapere:
L’acqua è
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o prediabete. Le persone sono state valutate in due momenti:
in primo luogo, circa cinque anni dopo aver iniziato un programma di perdita di peso per
il prediabete che prevedeva una camminata di 30-60 minuti almeno tre volte alla
settimana; in secondo luogo, dopo un ritardo di
9-12 mesi.
I risultati? Complessivamente, le persone che hanno mantenuto
una routine di esercizio fisico costante avevano il 28% di probabilità in meno
di riprendere peso e il 31% di probabilità in meno di riprendere più
peso di quello perso alla fine dei loro programmi rispetto a coloro che non l’hanno fatto.
Naturalmente, questo non significa che attenersi a una routine di sei mesi ogni
anno sia il modo più efficace per perdere peso. Anche se è vero
che l’esercizio fisico aiuta a mantenere il peso, gli esperti dicono che i benefici per la salute
del cuore dell’attività fisica sono sufficienti da soli a motivare la maggior parte delle persone a fare qualcosa di attivo ogni settimana.
Bere acqua, soprattutto se si sta cercando di perdere peso, potrebbe sembrare un controsenso.
Ma gli scienziati hanno scoperto che l’acqua è molto più di quanto sembri.
“L’acqua è davvero essenziale per il nostro corpo”, afferma S.
Allan Stewart, PhD, professore di biochimica e biologia
cellulare presso l’Università del Colorado a Boulder.
“È necessaria per la vita e questo si riflette nella quantità di acqua presente nel nostro corpo”.
L’acqua contribuisce ai processi metabolici ed è un canale che permette
alle sostanze di entrare nelle cellule.
Ma, nonostante questo ruolo importante, la maggior parte degli americani non beve abbastanza.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, nel 2017 solo il 43% delle persone di età compresa tra i 20 e i 64 anni ha
bevuto in media la quantità d’acqua raccomandata in un periodo di due giorni.
Il consumo medio era ben al di sotto di quanto
raccomandato dagli esperti. Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition,
si dovrebbe bere l’equivalente di almeno 90 once (2,6 litri) di acqua ogni giorno,
e di più se si fa attività fisica. Alcuni studi hanno rilevato che bere acqua prima e dopo
i pasti può anche aiutare a perdere peso, anche se non è chiaro il motivo preciso.
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I partecipanti – quasi 1.100 – hanno monitorato il loro peso per sei mesi e la perdita
media di peso di entrambi i gruppi è stata circa la stessa, con circa 4,5 libbre.
“Non c’è stata alcuna differenza tra il tempo di esercizio o il programma di attività e il mantenimento della perdita di peso”, afferma l’autrice principale, la dottoressa Rebecca Puhl, medico presso il Johns Hopkins Weight
Management Center di Baltimora, nel Maryland.
Inoltre, le piccole differenze nei programmi di esercizio di gruppo che esistevano non sembravano fare
la differenza nella perdita di peso.
Questo non significa che assicurarsi di fare esercizio alla stessa ora ogni giorno
non funzioni. “Non si tratta di quando si fa esercizio”,
dice Puhl. “Ma promuove la costanza”.
Aggiunge: “Avrei voluto che si parlasse delle barriere comuni che le persone hanno nei confronti dell’esercizio fisico e che noi siamo riusciti a superare”.
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“Quando le persone fanno attività fisica, è più probabile che si perdano o che sentano di avere più energia”, spiega l’esperta.
“Se si fa attività fisica regolarmente, questo si manifesta sotto forma di meno stress e burnout”.
Per smettere di fare spuntini la sera, l’autrice suggerisce tre tecniche:
“Potete riservare una parte della casa all’ora dello spuntino”, dice.
“Si possono anche consumare porzioni più piccole durante la giornata, invece di mangiare troppo la sera”.
Infine, quando si tratta di tenere traccia di ciò che si mangia, l’autrice consiglia di aggiungere
al diario alimentare le seguenti voci: sale,
grassi, proteine, carboidrati e fibre. È un modo semplice per vedere quanto ci si sta avvicinando al proprio piano e apportare modifiche prima di aver esagerato.
Cibi che bruciano i grassi
Vi sentite fiacchi dopo l’allenamento? Secondo i ricercatori dell’Università australiana
di Adelaide, il motivo potrebbe essere il pollo poco cotto o
la bistecca di manzo troppo cotta. Nello studio, pubblicato nel novembre 2019 sulla rivista Nutrients,
l’équipe ha scoperto che il manzo e il pollo alimentati a erba ben cotti aumentavano
i livelli di grassi e di grassi.
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I ricercatori hanno assegnato più di 1.300 persone a uno dei tre gruppi: uno in cui si
esercitavano ogni giorno a un’ora prestabilita; uno
in cui si esercitavano a un’ora prestabilita ogni giorno, indipendentemente
da quale fosse; e uno in cui i ricercatori dicevano ai partecipanti
di esercitarsi a qualsiasi ora scegliessero.
Dopo un anno, il terzo gruppo ha perso in media 2,5 e 3,5 chili in più rispetto ai primi
due gruppi.
Il terzo gruppo è riuscito anche a eliminare la maggior parte del grasso viscerale, quello
che ha maggiori probabilità di nuocere alla salute.
Con l’avanzare dell’età, si inizia a perdere grasso in profondità,
in gran parte grasso addominale. Secondo un comunicato della Harvard University Medical School, che ha condotto lo studio, i partecipanti hanno registrato
un notevole spostamento del grasso viscerale verso i fianchi e
le cosce.
Si tratta naturalmente di una buona notizia, perché significa che
è possibile tenere sotto controllo il girovita anche quando non ci si allena regolarmente.
I risultati di questo studio dimostrano che è necessario fare esercizio con costanza:
non si otterranno gli stessi effetti con un inizio
e una fine una tantum.
L’esercizio fisico può essere più efficace se è, beh, costante.
Si potrebbe pensare che stabilire un orario per l’esercizio fisico e non farlo
sia una ricetta per il disastro, ma si scopre che è vero il contrario.
Secondo lo studio, l’esercizio fisico svolto a un orario
fisso ogni giorno può anche aiutare le persone a
“sviluppare un maggiore senso di stabilità e controllo”.
Meno probabilità di mangiare troppo
Serve un altro motivo per svegliarsi presto?
Potreste essere in grado di rimanere snelli facendo esercizio fisico in un momento in cui siete più vigili.
Uno studio dell’University of Kansas Medical Center ha rilevato che le persone che
fanno attività fisica al mattino tendono ad avere meno fame, anche
a metà pasto, rispetto a quelle che fanno attività fisica in altri momenti della giornata.
“Sembra che le persone che si allenano al mattino abbiano meno probabilità di mangiare troppo”,
afferma Rebecca Westerdahl, esperta di esercizio fisico e gestione del peso e autrice di The Ultimate Guide to Interval Training.
Quindi, invece di prendere il primo caffè alle 8.30, provate a fare esercizio alle 7.45.
È più probabile che il corpo si senta sazio quando si fa esercizio
a una certa ora, dice Westerdahl. “Si
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